Hitze ist längst nicht mehr nur ein Wetterphänomen des Sommers, sondern eine zunehmende Herausforderung für Gesundheit, Wohlbefinden und gesellschaftliches Leben. Besonders ältere Menschen, Kinder, chronisch Erkrankte sowie Menschen in belastenden Arbeits- und Lebenssituationen sind durch hohe Temperaturen gefährdet. Umso wichtiger ist es, Hitzekompetenz zu stärken – also das Wissen darüber, wie wir uns selbst und andere vor gesundheitlichen Folgen von Hitze schützen können.
Mit dem vorliegenden Hitze-Alphabet mit Hitzeschutz-Tipps von A wie Aktivität über H wie Hautschutz bis Z wie Zusammenhalt möchte der Berufsverband der Präventologen e.V. einen leicht verständlichen, praxisnahen und alltagsorientierten Beitrag zur Gesundheitsförderung und Prävention leisten. Unser Anliegen ist es, Menschen zu sensibilisieren, Handlungsmöglichkeiten aufzuzeigen und Präventionswissen verständlich und lebensnah zu vermitteln.
Nutzen Sie unser Hitze-Alphabet in der Hitzeschutzberatung, bei Hitzeschulungen in Betrieben und Schulen, zur Aufklärung der Bevölkerung, in Klimasprechstunden sowie unterstützend in Vorträgen, Workshops und Bildungsangeboten.
Das Hitze-Alphabet ist ein Beitrag des Berufsverbandes der Präventologen zum bundesweiten Hitzeaktionstag am 11. Juni.
Das Hitze-ABC
Tipps des Berufsverbandes der Präventologen e.V.
A
Aktivität: Einen Gang runterschalten
Die Anpassung unserer Tagesaktivitäten an die Hitze ist von entscheidender Bedeutung für unseren Gesundheitsschutz. Die Verlagerung von körperlich anstrengenden Tätigkeiten in die kühlen Morgen- und Abendstunden ist eine der wichtigsten Maßnahmen.
Hitze ist für den Körper eine starke Herausforderung. Unser Organismus muss bei hohen Außentemperaturen Höchstleistungen erbringen, um die eigene Körpertemperatur konstant zu halten. Es kann zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten kommen, die Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Kreislaufschwäche oder in schweren Fällen auch Hitzeschäden nach sich ziehen können
Tipps
- Vermeiden Sie schwere körperliche Arbeit und sportliche Aktivitäten in der Zeit der höchsten Hitze zwischen 11 und 15 Uhr
- Sportliche Betätigung sollte bei Temperaturen über 30°C vermieden oder stark reduziert werden
- Verlegen Sie Ihre Aktivitäten in gekühlte Räume und nutzen Sie das Fitnessstudio oder ein Home-Training
- Statt auf Höchstleistung zu trainieren gönnen Sie sich lieber kleinere Trainingseinheiten oder wechseln Sie die Sportart: Radfahren, Yoga oder Nordic Walking sind gute Alternativen
- Bevorzugen Sie Aktivitäten am Wasser oder schattige Waldspaziergänge
- Gönnen Sie sich ein Picknick oder eine Auszeit im schattigen Park
B
Bildung: Hitzeschutz in Schulen
Kinder und Jugendliche sind besonders anfällig für Hitzebelastung – ihr Körper reguliert die Temperatur weniger effizient als bei Erwachsenen. Überhitzte Klassenzimmer erhöhen das Risiko für Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit und im Extremfall Hitzschlag. Ab etwa 26–28 °C Raumtemperatur sinkt die Konzentrationsfähigkeit messbar. Schüler werden müde, unaufmerksam und weniger aufnahmefähig.
Studien zeigen, dass schulische Leistungen bei hohen Temperaturen deutlich nachlassen. Ohne angemessenen Hitzeschutz leidet nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch der Bildungserfolg. Um Schüler, Schülerinnen aber auch alle Beschäftigten in Schulen vor den gesundheitlichen Auswirkungen der Hitze zu schützen, sind Hitzekompetenz, Vorsorge und eine Anpassung des Schulbetriebs erforderlich.
Tipps
- Lern- und Pausenzeiten sollten an den Temperaturverlauf des Tages angepasst werden
- Frühmorgens und abends lüften, solange die Außentemperatur niedriger ist als innen
- Trinken fördern: Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen bereitstellen; Trinkpausen in den Unterricht einbauen. Kinder spüren Durst oft weniger als Erwachsene
- Sport und Anstrengung in die Morgenstunden verlegen – möglichst vor 11 Uhr – oder in den Wald bzw. ins Schwimmbad ausweichen
- Auf Sonnenschutz bei Unterricht im Freien achten
- Wärmequellen reduzieren: nicht benötigte Elektrogeräte ausschalten, Stand-by vermeiden
C
Coole Getränke: Kühle Drinks für kühlen Kopf
Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter pro Tag) bei Hitze ist essentiell. Regelmäßiges Trinken, auch ohne Durstgefühl, ist entscheidend, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen und fit durch die Hitze zu kommen. Am besten geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees oder Fruchtschorlen. Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden und auch Alkohol sind zu vermeiden. Eiskalte Getränke können zu Magenproblemen führen und belasten zusätzlich den Kreislauf. Deshalb sind kühle Getränke mit einer Temperatur um 10° Celsius zu bevorzugen.
Tipps
- Wasser aromatisieren mit Zitronen- oder Orangenscheiben, dazu Gurkenscheiben und Minzblätter geben
- Frisch zubereiteten und abgekühlten Hagebuttentee mit Orangen- und Zitronensaft und etwas Honig verfeinern
- Halbierte Erdbeeren mit Wasser aufgießen und Basilikumblätter für süßlich-erfrischenden Geschmack dazugeben
- Grünen Tee zubereiten und abgekühlt Wassermelonenstücke und Zitronensaft zufügen
- Gekühlte Buttermilch mit gehackter Minze und etwas Limettensaft mixen
- Ein Mix aus Wasser, etwas Apfelessig und Honig sowie einige Ingwerstückchen wirkt belebend und stärkend
- DIY-Elektrolytgetränk aus 2 Teilen Wasser, 1 Teil Apfelsaft und 1 Prise Salz hilft gegen Elektrolyt- und Mineralienverlust durch Schwitzen
D
Druck auf die Psyche: Hitze stresst
Hitze ist nicht nur eine körperliche Belastung, sondern wirkt als Stressor direkt auf unser Gehirn und unsere Psyche. Emotional verstärkt gefordert nimmt die Impulskontrolle ab, es steigern sich Gereiztheit und Aggressionsbereitschaft. Das Gehirn kann bei Temperaturen über 30 °C weniger leisten. Die kognitive Leistungsfähigkeit lässt nach, denn das Gehirn benötigt viel Energie für die Kühlung des Körpers. Denkblockaden und Fehleranfälligkeit stellen sich ein. Durch hitzebedingten Schlafmangel können Angstzustände, Antriebslosigkeit und depressive Zustände zunehmen.
Tipps
- Reduzieren Sie das Arbeitspensum oder organisieren Sie um
- Setzen Sie „Hitze-Prioritäten“: komplexe Aufgaben morgens, nachmittags eher Routinearbeiten
- Vermeiden Sie Reizüberflutung, z.B. durch laute Musik oder lange Handy-Zeit
- Gönnen Sie sich Pausen zwischen 14 und 16 Uhr oder einen kurzen Powernap von maximal 20 Minuten
- Setzen Sie bewusstes Atmen oder kühlende Yoga-Atmung ein
- Kühlen Sie Handgelenke und Nacken und gehen Sie barfuß
- Erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit gegenüber psychischen Veränderungen bei Menschen im näheren Umfeld
- Seien Sie nachsichtig mit sich und anderen und nutzen Sie Entspannungstechniken im Alltag
E
Ernährung: Leicht, frisch und reduziert
An heißen Tagen ist es sehr wichtig, auf eine angepasste Ernährung zu achten. Um den Körper optimal zu unterstützen, benötigen wir eine leichte Kost, ausreichend Flüssigkeit und eine optimierte Elektrolytzufuhr. Auch wenn das Hungergefühl fehlt, sollten wir Mahlzeiten nicht auslassen, um den Organismus gut zu versorgen. Denn jeder Nährstoff zählt und erfüllt lebenswichtige Funktionen.
Tipps
- Ernähren Sie sich mit frischer und leichter Kost
- Planen Sie kleinere, dafür häufigere Portionen ein
- Bevorzugen Sie wasserhaltige Nahrungsmittel, wie Obst, Gemüse und Salate
- Vermeiden Sie sehr proteinreiche Nahrung, da sich der Körper bei der Verarbeitung von Proteinen zusätzlich aufheizt
- Für eine ausreichende Zufuhr von Mineralien genießen Sie leichte, klare Brühen (Hühner- oder Gemüsebrühe)
- Vermeiden Sie schwere und fette Mahlzeiten
- Genießen Sie Speisen und Getränke lauwarm
- Vermeiden Sie längere Lagerzeiten von Nahrungsmitteln
- Leicht verderbliche Nahrungsmittel sind stets gekühlt zu lagern und zeitnah zu verarbeiten
- Kochen Sie abends, wenn es kühler ist und bereiten Sie Mahlzeiten zu, die wenig Hitze zum Garen benötigen
- Verzehren Sie erfrischende Snacks aus Obst, Gemüse und Joghurt
- Reduzieren Sie Zucker, Koffein und Alkohol
F
Flyer für mehr Information: Flyer nutzen und verbreiten
Zur Vorsorge, Selbsthilfe und zur Vermittlung von gesundheitsförderndem Verhalten sind Informationsflyer im Druckformat oder zum Downloaden wunderbar geeignet. Sie enthalten kompaktes Wissen zum Thema Klimawandel- Gesundheit-Hitze und effiziente Empfehlungen zum Schutz und zur Prävention. Sie sensibilisieren und erregen Aufmerksamkeit und können zum Handeln und zur Verhaltensänderung motivieren.
Flyer zum Thema Hitzeschutz sind kostenfrei oder kostengünstig zu beziehen, können flexibel eingesetzt werden und unterstützen in der Beratung und Aufklärung. Leicht verständlich formuliert und mit praxisnahen Tipps ausgestattet stehen sie unkompliziert im Internat zur Verfügung oder können von klimakompetenten Experten und Akteuren bezogen werden. Der Einsatz lohnt sich in der Aufklärungsarbeit und der Fortbildung, in der Kommune, für Initiativen und in der Projektarbeit. Aber auch in der Familie, im beruflichen Umfeld oder in der Nachbarschaft unterstützen Flyer das gemeinsame Engagement für Hitze- und Klimaschutz.
Nachfolgend einige Anbieter von Informationsmaterialien und Flyern.
Tipps
- • Deutschen Allianz Klimawandel und Gesundheit e.V. (KLUG)
• Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK)
• Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG)
• Umweltbundesamt (UBA)
• Bundesministerium für Gesundheit (BMG)
• Netzwerk Klima-Mensch-Gesundheit
• Landeszentrum Gesundheit NRW (LZG.NRW)
• Regional: „Hitze.NRW“
• Deutsches Rotes Kreuz (DRK)
G
Guter Schlaf: Trotz Hitze erholsam schlafen
Erholsam schlafen bei Hitze ist eine Herausforderung. Wenn die Temperatur nachts nicht unter 25 °C sinkt, leidet der Schlaf. Denn die Hitze stört die normale Wärmeregulation unseres Körpers erheblich. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16 bis 20 °C. Die Körpertemperatur sinkt zum Einschlafen etwas ab. Dabei hilft eine kühlere Umgebung. Ist es aber nachts zu warm, kann das für das Gehirn ein Signal sein, wach zu bleiben
Tipps
- Halten Sie das Fenster zum Schlafraum geschlossen
- Lüften Sie früh morgens oder erst abends
- Nutzen Sie einen Ventilator für eine verbesserte Luftzirkulation
- Mit feuchten Tüchern vor dem Fenster lässt sich nachts bei offenem Fenster durch Verdunstungskälte der Raum kühlen
- Nehmen Sie am frühen Abend eine leichte Mahlzeit zu sich
- Wählen Sie leichte und atmungsaktive Bettwäsche und Kleidung
- Duschen Sie vor dem Schlafengehen lauwarm
- Eine Wärmflasche lässt sich auch mit kaltem Wasser füllen, die Bettkleidung im Kühlschrank vorab kühlen
- Trinken Sie lauwarm-kühle Getränke, keinen Alkohol oder gesüßte Getränke
- Lauwarmer Tee mit Melisse oder Baldrian hilft beim Einschlafen
H
Hautschutz: Gesunde Haut im Sommer
Ein effektiver Hautschutz im Sommer besteht aus einer leichten, atmungsaktiven Kleidung, der Vermeidung direkter Sonneneinstrahlung und dem richtigen Einsatz von geeigneten Sonnenschutzmitteln. UV-Schäden summieren sich über unser gesamtes Leben hinweg und erhöhen langfristig ohne konsequente Vorsorge das Hautkrebsrisiko enorm. Wichtig zu wissen ist, dass der Schatten keinen kompletten Schutz bietet. Auch bei einem bewölkten Himmel und im Schatten können UV-Strahlen unsere Haut erreichen.
Tipps
- Eincremen, eincremen, eincremen – aber richtig
- Verwenden Sie mindestens Lichtschutzfaktor (LSF) 30, bei Kindern und hellen Hauttypen unbedingt LSF 50+
- Für den Körper eines Erwachsenen sind für den optimalen Schutz eine Menge von 4-6 Esslöffeln Sonnencreme erforderlich
- Tragen Sie die Sonnencreme 15-30 Minuten vor dem Aufenthalt im Freien auf
- Erneuern Sie alle 2 Stunden sowie nach dem Schwimmen oder Schwitzen den Sonnencremeschutz, das Nachcremen erhält die Schutzzeit, verlängert sie aber nicht
- Achten Sie besonders auf sonnenexponierte Stellen im Gesicht (Ohren, Lippen, Nasenrücken), den Nacken und die Fußrücken
- Für Sportler sind schweißfeste Gels oder Sprays besonders geeignet
- Regelmäßige sanfte Hautreinigung und Feuchtigkeitspflege ergänzen den Hautschutz
I
Ideen und Inspirationen: Kreativ werden, um cool zu bleiben
Zahlreiche Projektideen und kreative Aktivitäten helfen, den Hitzestress besser zu ertragen. Der Aufenthalt im Schatten kann neben Abkühlung auch viel Spaß bereiten. Wenn die Hitze draußen zu stark ist, bieten sich große und kleine Aktivitäten in Innenräumen an. In der Schule lassen sich Hitzeprojekte gut mit Wissensvermittlung verknüpfen.
Tipps
- Mit einer Kühlen-Orte-Rallye die kühlsten Plätze der Kommune erkunden und im Druckformat in der Nachbarschaft verteilen
- Ein Hitze-Quiz veranstalten
- Wasserprojekte im Garten für Klein und Groß als Wasser-Olympiade mit Schwammstaffel oder Wasser-Zielwurf-Wettbewerb organisieren
- Fächer basteln und Eis-Spray mit Pfefferminze selbst herstellen
- Hitze-Plakate gestalten mit Tipps für die heißen Tage
- Als Eis-Malerei ein gemeinsames Kunstwerk aus bunten Eiswürfeln gestalten
- Den Schulunterricht mit spannenden Experimenten zu Wetterbeobachtung und Temperaturmessungen ergänzen
- Im DIY-Wasser-Barfuß-Bad die Füße kühlen
- In der Kita kleine in Eis eingefrorene Spielzeugtiere befreien
- Work-Shops zu „coole Ernährung“ und „Hitze-Hilfe“ anbieten
J
Job und Hitze: Gesund am Arbeitsplatz
Hohe Temperaturen am Arbeitsplatz beeinträchtigen erheblich die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit der Berufstätigen. In den meisten Unternehmen sind keine kühlenden Lüftungsanlagen eingebaut, so dass sich viele Räume stark erhitzen.
Auch ohne Recht auf hitzefrei sind Arbeitgeber jedoch in der Fürsorgepflicht, die Gesundheit der Beschäftigten zu schützen und können durch gezielte Maßnahmen, wie eine Verlagerung des Arbeitszeitbeginns in die frühen Morgenstunden oder angepasstes Lüftungsverhalten die Belastung durch die Hitze senken. Auch zusätzliche Hitzepausen und die Bereitstellung von Trinkwasser sind Zeichen hoher Wertschätzung und eines starken Verantwortungsbewusstseins zum gesundheitlichen Wohl der Arbeitnehmer. Sie steigern zudem die Leistungsbereitschaft, die Produktivität und stärken die Vertrauensbasis.
Natürlich können Beschäftigte auch selbst aktiv dazu beitragen, bei Hitze am Arbeitsplatz die gesundheitliche Belastung zu minimieren. Getreu dem Motto: „Gemeinsam durch die Hitze für ein gesundes Arbeitsklima“
Tipps
- Räume morgens und abends gründlich lüften
- Regelmäßiges Trinken von Wasser oder ungesüßten Tees
- Wärmequellen reduzieren durch abschalten nichtbenötigter Elektrogeräte, wie Kopierer, Drucker, Monitore
- Jalousien und vorhänge schließen, Ventilatoren einschalten
- Kleine, kurze Abkühlpausen einlegen
- Arbeitsabläufe und Arbeitsbekleidung optimieren oder anpassen
- Nutzung von hochwertigem Pfefferminzöl (Apotheke) im Nackenbereich zur Kühlung
- Zeitliche Arbeitsabläufe im Team besprechen
K
Kleidung: Leicht und luftig unterwegs
Die Auswahl der Kleidung an Tagen hoher oder extremer Hitze ist entscheidend. Zu enge Kleidung, unpassende Materialien und auch ungeeignete Farben können dazu führen, dass sich Hitze im und Schweiß am Körper stauen. Der Einsatz von Kleidung mit UV-Schutz ist bei bestimmten Berufsgruppen und Altersgruppen erforderlich. Und der bewährte Regenschirm hilft auch, die Sonne abzuwehren.
Tipps
• Tragen Sie luftige, weitgeschnittene und längere Kleidung, um zu verhindern, dass sich Hitze staut oder der Stoff an der Haut klebt
• Bevorzugen Sie Kleidung aus Naturfasern (Baumwolle, Leinen, Viskose, Seide), die atmungsaktiv sind und gut Feuchtigkeit aufnehmen können
• Helle Farben, wie weiß, beige, Pastelltöne, reflektieren die Sonnenstrahlen besser
• Tragen Sie offenes und leichtes Schuhwerk
• Bevorzugen Sie auch im Sommer das „Zwiebelprinzip“; eine dünne Schicht schützt vor UV-Strahlung oder zu stark klimatisierten Räumen
• Vermeiden Sie den Aufenthalt in der Sonne ohne Kleidung
• Es gibt spezielle Funktionskleidung (Kühlkleidung) für bei Hitze Arbeitende oder Sporttreibende, die den Körper aktiv kühlt
• Trotz optimaler Kleidung Sonnenschutz durch Eincremen und eine Kopfbedeckung nicht vergessen
L
Lüften: Wann und wie richtig?
Bei Hitze ist das richtige Lüften entscheidend. Ventilatoren kühlen nicht, sie bewegen nur die warme Raumluft. Trotzdem haben sie einen positiven Effekt: wir verlieren Wärme und können besser schwitzen. Der Schweiß kann schneller verdunsten und die Luft kühlt unsere Haut.
Grundsätzlich ist für den Zeitpunkt und die Dauer des Lüftens auch die vorherrschende Schadstoffkonzentration im Raum und im Außenbereich zu beachten. Bei berufsbedingtem Aufenthalt von größeren Personengruppen in einem Raum sind aufgrund des Sauerstoffverbrauchs und der Ansammlung von Kohlendioxid in der Ausatemluft häufigeres kürzeres Lüften auch tagsüber erforderlich.
Tipps
- Lüften Sie in den kühlen Nacht- und frühen Morgenstunden intensiv (Stoßlüften)
- Lüften Sie quer und öffnen Sie für einen effektiven Luftaustausch gegenüberliegende Fenster
- Schließen Sie Fenster, Türen, Vorhänge und Rollläden, sobald es draußen heißer ist als in den Räumen
- Dunkeln Sie tagsüber die Räume mit Rollos und Vorhängen ab
- Schalten Sie den Ventilator für mehr Luftbewegung ein
- Um Schimmelbildung vorzubeugen, sollten auch Küche, Bad und Keller kurz gelüftet werden
- Überdenken Sie die Anschaffung oder den Einsatz von Markisen und modernen Lüftungs- oder Klimaanlagen
M
Medikamente: Was ist zu beachten?
Hitze kann die Wirkung von Medikamenten verändern. Dies ist bei der Anwendung von Arzneimitteln unbedingt zu beachten. Bestimmte Medikamente können in Hitzewellen ein bereits bestehendes Gesundheitsrisiko verstärken. Sie können zum Beispiel die Abkühlungsfunktion des Körpers behindern. Auch müssen Medikamente vor Hitzeeinwirkung geschützt werden, damit sie ihre Wirkung nicht verlieren. Die korrekten Lagerbedingungen sind daher zwingend zu beachten. Andererseits können durch Beeinflussung der Wirkstoffe bei Hitze unerwünschte Nebenwirkungen häufiger auftreten.
Aus diesen Gründen bedarf es vor und in den Sommermonaten einer Prüfung der verordneten Medikamente durch den behandelnden Haus- oder Facharzt, um Risiken zu minimieren.
Tipps
- Kontrollieren Sie regelmäßig die Medikamente der Hausapotheke
- Achten Sie dabei auf Verfallsdaten und die Hinweise zur korrekten Lagerung der Medikamente
- Lassen Sie vor den Sommermonaten die Verordnungsdaten Ihrer Medikamente (Häufigkeit und Dosis) prüfen
- Chronisch erkrankte Menschen mit einer Dauermedikation sollten unbedingt vor Beginn der Hitzezeit mit dem Hausarzt über eine eventuell erforderliche Anpassung der Medikamente sprechen
- Bei Selbstmedikation mit Arzneimitteln aus der Apotheke lassen Sie sich fachkundig vom Apothekenpersonal beraten
N
Notfälle: Gut vorbereitet durch Wissen
Durch Hitze können schwerwiegende Gesundheitsprobleme auftreten. Beugen Sie vor und nehmen Sie Beschwerden ernst. Informieren Sie sich über Symptome und Erste-Hilfe-Maßnahmen.
Beschwerden, die auf eine Hitzeerkrankung hinweisen können, sind zum Beispiel:
- Erschöpfung, Übelkeit, Erbrechen
- Blässe oder Rötung der Haut, erhöhte Temperatur
- Schwindel, Kopfschmerzen, Unruhe, Verwirrtheit
- Muskelkrämpfe, Kurzatmigkeit, Benommenheit bis zum Bewusstseinsverlust
- Rotfleckiger Hautausschlag
Tipps
- Kontaktieren Sie den Hausarzt oder den ärztlichen Notdienst unter 116 117 oder wählen Sie im Notfall den Notruf 112
- Bringen Sie sich oder die betroffene Person aus der Hitze und der direkten Sonneneinstrahlung in einen kühlen, gut belüfteten Raum
- Kühlen Sie Kopf, Nacken, Hände und Füße mit feuchten, lauwarmen Tüchern
- Öffnen Sie die Kleidung oder entfernen Sie Teile der Kleidung
- Trinken Sie oder bieten sie Wasser an, wenn keine Bewusstseinsstörung vorliegt
- Lagern Sie den Oberkörper hoch, bei Bewusstlosigkeit wenden Sie die Schocklagerung (stabile Seitenlage) an
O
Ortswechsel: Kühle Orte statt Hotspots
Bevorzugen Sie bei Hitze Orte, die durch Dämmung oder Schatten oder durch natürliche Verdunstung deutlich kühler sind als die Umgebung. In Städten sind Orte mit viel Asphalt und Beton, die Wärme speichern und nachts kaum abkühlen, sog. Hotspots oder Hitzeinseln, besonders belastend und gesundheitsgefährdend. Klimaanlagen bringen bei Hitze zwar Erleichterung, bergen aber bei falscher Nutzung auch Gesundheitsgefahren für Haut, Atemwege und Kreislauf.
Tipps
- In Haus und Wohnungen sind Nordzimmer und das Souterrain deutlich kühler; sie heizen sich langsamer auf
- Historische Gebäude, wie Kirchen sind natürliche Kältespender
- Bibliotheken und Museen sind oft angenehm klimatisiert und erlauben nebenbei Bildung und Entspannung in kühler Umgebung
- Bäume im Wald und Parkanlagen kühlen durch Schatten und Verdunstung von Wasser über ihre Blätter
- Friedhöfe sind ruhige, schattige und grüne kühle Rückzugsorte
- Der Aufenthalt an Badeseen, Flüssen und Wasserspielplätzen entspannt durch kühlere Luftschichten über dem Wasser
- Öffentliche kostenlose kühle Orte in ihrer Stadt finden Sie unter www.kühle-orte.de oder auf den Internetseiten zum Hitzeservice ihrer Region
P
Pausenplan: Tagesplanung wichtig
Hitze verändert unseren Alltag stärker, als viele denken. Was an kühleren Tagen problemlos möglich ist, kann bei hohen Temperaturen schnell zur Belastung werden. Unser Körper arbeitet auf Hochtouren, um die eigene Temperatur stabil zu halten – er schwitzt, verliert Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte. Gleichzeitig sinken Konzentration und Leistungsfähigkeit. Ohne bewusst eingeplante Pausen gerät dieser natürliche Ausgleich aus dem Gleichgewicht. Erste Warnsignale wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel werden oft übergangen – dabei sind sie klare Hinweise des Körpers, einen Gang zurückzuschalten. Ein strukturierter Pausenplan ist deshalb kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge und Verantwortung. Wer seinen Tag klug plant, schützt nicht nur die eigene Gesundheit, sondern bleibt auch langfristig leistungsfähig. Gerade an heißen Tagen gilt: Weniger auf einmal, dafür mit Bedacht und in einem guten Rhythmus
Tipps
- Planen Sie feste Pausen ein, bevor Erschöpfung eintritt
- Verbringen Sie Pausen an kühlen, schattigen oder gut belüfteten Orten
- Verschieben Sie körperlich oder geistig anspruchsvolle Arbeiten in die kühleren Morgen- und Abendstunden
- Nutzen Sie Pausen aktiv zur Abkühlung: kaltes Wasser über Handgelenke, Nacken oder Gesicht wirken schnell erfrischend
- Trinken Sie regelmäßig Wasser oder ungesüßte Getränke – auch ohne Durstgefühl
- Lockern Sie enge Kleidung oder gönnen Sie dem Körper bewusste Erholungsmomente
- Wechseln Sie zwischen Aktivität und Ruhe- der Körper braucht beides
Q
Qualität: Luftqualität checken
Hitzeperioden führen zu einer deutlich schlechteren Luftqualität. Hohe Temperaturen und eine starke Sonneneinstrahlung begünstigen die Bildung von gesundheitsschädlichem Ozon und erhöhen die Feinstaubbelastung. Fehlender Wind und kaum Niederschlag verhindern die Verteilung von Schadstoffen. Stagnieren diese in Bodennähe, werden Atemwegsprobleme, wie Husten, Atembeschwerden oder Asthma verschlimmert. Besonders Risikogruppen leiden unter der Kombination aus Hitze und Luftverschmutzung. In den Städten ist die Luftverschmutzung oft deutlich stärker durch hohe Bebauungsdichte, die Luftzirkulation minimiert und den Hitzestau, sog. städtische Hitzeinseln begünstigt.
Tipps
- Aktuelle Informationen zur Luftverschmutzung finden Sie beim Umweltbundesamt (UBA) im Luftdatenportal. Hier werden Daten stündlich aktualisiert
- Die App „Luftqualität“ des UBA bietet kosten- und werbefrei aktuelle Vorhersagen, Warnungen und Verhaltenstipps
- Regionale Portale der Bundesländer stellen detaillierte Karten und Informationen zur Verfügung: z.B. www.LuftQualität.NRW
- Gemessen wird die Luftqualität über den Luftqualitätsindex (LQI)
- Die Einteilung erfolgt in den Kategorien von „sehr gut“ bis „sehr schlecht“ für die Belastung mit Feinstaub (PM10 und PM2,5), Stickstoffdioxid (NO2) und Ozon (O3)
R
Risikogruppen: Kinder, Schwangere und Senioren
Die Auswirkungen von Hitze auf unseren Organismus betrifft nicht alle Menschen gleichermaßen. Gesunde Erwachsene können hohe Temperaturen oft gut kompensieren. Andere Menschengruppen, sog. Risikogruppen sind aufgrund physiologischer und sozialer Faktoren besonders gefährdet. Ihnen gilt unsere besondere Aufmerksamkeit und Fürsorge. Achten Sie auf Mitmenschen in Ihrer Nachbarschaft, in ihrem Arbeitsumfeld und ihrer näheren Umgebung.
Tipps
- Senioren verspüren erst spät oder deutlich seltener ein Durstgefühl, schwitzen weniger und leben oft allein oder sind in ihrer Mobilität und Eigenversorgung eingeschränkt
- Säuglinge und Kleinkinder schwitzen weniger, überhitzen schneller und sie können sich nicht selbst versorgen
- Chronisch Erkrankte sind in der Belastbarkeit ihres Organismus eingeschränkt, oft krankheitsbedingt in ihren Stoffwechsel-funktionen weniger widerstandsfähig und durch Nebenwirkungen von notwendigen Medikamenteneinnahmen gefährdet
- Schwangere haben eine höhere Kreislaufbelastung, eine erhöhte Körperbasaltemperatur und leiden oft an Ödemen der Beine
- Im Freien arbeitende Menschen haben eine hohe Gefährdung für eine Hitzeerkrankung bis hin zum lebensbedrohenden Hitzeschlag
- Obdachlosen fehlen oft kühle Rückzugsorte oder der ständige Zugang zur notwendigen Wasserversorgung
S
Sonnenschutz: Mit Hut und Schirm unterwegs
Die Sonne ist lebenswichtig, kann aber bei intensiver Einwirkung auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Der Sommer bringt lange und sonnige Tage mit viel Freizeit auch im Freien.
Aber damit steigt auch die Gefahr für Sonnenbrand, Dehydrierung, Kreislaufprobleme bis hin zum Hitzeschlag. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu schützen.
Wer die Sonne genießen will, sollte gleichzeitig auf seine Gesundheit achten, um sicher und entspannt durch die Sommerhitze zu kommen.
Gelebte Verantwortung und Vorbildwirkung für Risikogruppen, wie zum Beispiel Kinder und Senioren, tragen dazu bei, eine gemeinsame unbeschwerte Zeit auch bei sommerlicher Hitze gut zu meistern
Tipps
- Tragen Sie helle und weite Kleidung aus Naturmaterialien
- Halten Sie sich nicht unbekleidet in der direkten Sonne auf
- Benutzen Sie für den Schutz von Kopf und Nacken einen hellen Sonnenhut oder eine Kappe
- Tragen Sie regelmäßig, ausreichend und wiederholt Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf
- Vermeiden Sie den Aufenthalt in der Mittags- und Nachmittagshitze und halten Sie sich im Schatten auf
- Verwenden Sie einen Regenschirm zum Sonnenschutz
- Benutzen Sie Sonnenbrillen mit hohem UV-Filter
- Tragen Sie bei Sporteinheiten atmungsaktive Sportkleidung
- Das Tragen von Sonnenschutz-und UV-Schutz-Kleidung als zusätzlichen Schutz ist insbesondere für Kinder wichtig
T
Trinken: Trink dich fit durch die Hitze
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist lebenswichtig und besonders bei Hitze entscheidend für den Erhalt unserer Gesundheit. Bei hohen Temperaturen verlieren wir über das Schwitzen mehr Flüssigkeit als bei gemäßigten Temperaturen – sogar bis zu 2 Litern pro Stunde. Und mit dem Schweiß auch lebenswichtige Elektrolyte, die für die Stoffwechselfunktionen unseres Körpers unverzichtbar sind.
Im Alter nimmt das Durstgefühl ab und das Trinken wird häufig vergessen. Kinder benötigen bei Hitze deutlich mehr Flüssigkeit, da sie schneller zur Dehydration neigen und das Trinken beim Spielen häufig vergessen wird. Auf genügend Flüssigkeitszufuhr müssen auch Schwangere, Beschäftigte im Freien und aktive Sportler achten. Gleiches gilt für Menschen mit chronischen Erkrankungen.
Tipps
- Trinken Sie an Tagen mit hohen Temperaturen 10 - 20% mehr, am besten 2-3 Liter pro Tag
- Trinken Sie auch, wenn Sie nicht durstig sind
- Platzieren Sie Getränke gut sichtbar, in Ihrer Nähe, an mehreren Stellen in der Wohnung oder am Arbeitsplatz
- Nehmen Sie immer etwas zu Trinken mit, wenn Sie unterwegs sind
- Trinken Sie Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee sowie Saftschorlen – leichtgekühlt oder lauwarm, nicht eiskalt!
- Vermeiden Sie bei Hitze Alkohol
- Säuglinge sollten bei Hitze häufiger gestillt werden
- Verzehren Sie vermehrt wasserreiche Lebensmittel, wie Melonen oder Gurken
U
UV-Schutz: Hohe Hitze und hohe UV-Strahlung
UV-Strahlung hinterlässt auf unserer Haut sichtbare Zeichen (Sonnenbrand und Hautbräunung). Aber zunächst unsichtbar fördert sie zudem bereits frühzeitig Hautalterung und die Gefahr der Hautkrebsentstehung durch Veränderung des Erbgutes. Auch für die Augen bedeutet die UV-Strahlung nichts Gutes: Augenentzündungen können entstehen, einer späteren Linsentrübung (Grauer Star) kann Vorschub geleistet werden.
Ein UV-Index von 1-2 ist unbedenklich, ab Index 3 ist Sonnencreme erforderlich. Die Bestimmung des persönlichen Hauttyps kann orientierend helfen – je heller, desto empfindlicher ist Ihre Haut gegenüber UV-Strahlung.
Tipps
- Prüfen Sie regelmäßig UV-Index und die Tagestemperaturen
- Halten Sie sich im Freien im Schatten auf, insbesondere in der Mittagszeit zwischen 11 und 15 Uhr oder suchen Sie Innenräume auf
- Denken Sie an einen guten Kopf- und Nackenschutz, eine hochwertige Sonnenbrille und einen ausreichenden hohen Hautschutz mit einer Sonnencreme (LSF 30+)
- Tragen Sie leichte, luftige, lange Kleidung, ggf. mit UV-Schutz
- Achten Sie bei Kindern besonders auf den UV-Schutz, auch in der Kleidung und beim Aufenthalt im Planschbecken und Schwimmbad
- Beachten Sie, dass die Haut bereits bei geringer UV-Strahlung durch bestimmte Kosmetika und Arzneimittel verstärkt reagieren kann
- Vermeiden Sie unbedingt einen Sonnenbrand
V
Vorräte: Richtige Wahl und richtige Lagerung
Bei Hitze ist der richtige Umgang mit Vorräten entscheidend, um auf längere Hitzeperioden vorbereitet zu sein und um Lebensmittelverderb und damit verbunden gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Bei Hitze und schwülen Temperaturen verderben viele Lebensmittel schneller. Auch vermehren sich Mikroorganismen und Keime besonders gut. Lebensmittelinfektionen können die Folge sein. Deshalb kommt es bei der Verarbeitung und Speisenzubereitung auf die Einhaltung der Hygieneregeln an. Gründliches Händewaschen und saubere Arbeitsflächen sind erforderlich.
Tipps
- Sorgen Sie für ausreichende Getränkevorräte, insbesondere von Mineralwasser
- Lagern Sie Trockenprodukte, wie Reis, Nudeln oder Haferflocken
- Bevorraten Sie sich mit Tiefkühlvorräten und Konserven als hitzebeständige Basis und Mahlzeiten ohne langes Kochen
- Obst und Säfte sollten gut verschlossen oder abgedeckt aufbewahrt werden
- Karotten und Kartoffeln sind gut einige Tage lagerungsfähig
- Halten Sie die Kühlkette für verderbliche Lebensmittel ein
- Nutzen Sie für den Transport der Einkäufe Kühltaschen
- Lagern Sie im Kühlschrank auch kurzzeitig Brot oder sonst kälteempfindliches Obst oder Gemüse im Gemüsefach
- Lassen Sie Speisen nicht lange ungekühlt stehen
- Kaufen Sie, wenn möglich, lieber häufiger kleine Mengen frisch ein
W
Wasseranwendungen: Abgekühlt mit Kneipp
Wasseranwendungen helfen, an Tagen mit hohen Temperaturen den Kreislauf zu stabilisieren und den Körper zu beleben. Auf einfache und sanfte Weise bieten sie schnelle Hilfe und natürliche Erfrischung. Dadurch bekommen wir mit einfachen Mitteln neue Kraft und Energie und bauen Stress zügig ab.
Kurze und regelmäßige Anwendungen sind besonders effektiv. Allerdings sind Pausen von 2 Stunden dazwischen erforderlich. Das Wasser wird am Ende stets nur mit den Händen abgestreift. Wird nicht mit dem Handtuch abgetrocknet, verstärkt sich der Reiz der Abkühlung.
Bei den Wasseranwendungen nach Kneipp gilt zu beachten, dass kein eiskaltes Wasser zum Einsatz kommt, um den Kreislauf nicht zu überlasten. Auch darf der Einsatz von Kneipp´schen Wasseranwendungen nicht beim Vorhandensein von Kältegefühl, akuten Erkrankungen und Fieber vorgenommen werden.
Menschen mit akuten und chronischen Erkrankungen sollten die Durchführung der Wasseranwendungen vorher mit ihrem Arzt oder der Ärztin besprechen.
Tipps
- Kühles oder kaltes Wasser ca. 30 Sekunden über die Innenseiten der Handgelenke laufen lassen (maximal 18 ° Celsius)
- Beim Knieguss kaltes oder kühles Wasser aus dem Dusch- bzw. Gartenschlauch oder mit der Gießkanne von der Außenseite des rechten Fußes bis zum Knie laufen lassen, ebenso die Innenseite und den anderen Fuß behandeln.
- Kaltes Armbad einsetzen: beide Unterarme für 10-30 Sekunden in kaltes Wasser im Waschbecken halten („Kneipp-Espresso“)
- Wassertreten bei 18-20° Celsius für 1-2 Minuten
- Anleitungen zur sicheren Anwendung unter www.kneipp-bn.de
X
XXL-Hitze: Extremhitze gefährdet Leben
Extremhitze mit Temperaturen über 30- 35° Celsius sind eine hohe Belastung für den Körper. Der Deutsche Wetterdienst (DWD) ruft die Warnstufen 1 bei starker Wärmebelastung (32° C) und Stufe 2 bei extremer Wärmebelastung (ab 38 ° C) auf der Basis der gefühlten Temperatur aus.
Von einer Hitzewelle spricht man, wenn eine Folge von mindestens 3 Tagen aufeinander die Lufttemperatur über 28 ° C liegt. Ein heißer Tag (früher Tropentag) liegt vor, wenn ein einzelner Tag die Lufttemperatur 30 ° C und mehr erreicht. Bei einer Tropennacht sinkt die Temperatur in der Nacht nicht unter 20 ° C.
Aktuelle Informationen erhalten Sie unter www.hitzewarnungen.de des DWD
Tipps
- Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder ein roter, heißer Kopf weisen auf Überhitzung hin – als Sofort-Maßnahmen sind unverzüglich das Aufsuchen von Schatten oder kühlen Räumen, die Kühlung des Körpers, die Zufuhr lauwarmer Getränke, eine kreislaufunterstützende Lagerung umzusetzen.
- Achtung: sofortige Information des Rettungsdienstes bei Fieber > 39 ° C oder bei Bewusstseinstrübung
- Präventiv erhöhen Sie die Trinkmenge auf mindestens 2-3 Liter am Tag und nehmen Sie wasserhaltige Nahrungsmittel und leicht gesalzene Speisen zu sich
- Verlegen Sie Einkäufe, Sport und Aktivitäten vor 10 Uhr oder nach 19 Uhr und halten Sie sich möglichst in kühlen, abgedunkelten Räumen auf.
- Achten Sie auf Kinder, Senioren und hilfsbedürftige Menschen.
Y
Yoga-Atmung: Kühlende Atmung zur Entspannung
Die kühlende Atmung ist eine einfache Technik aus dem Yoga, die den Körper bei Hitze spürbar beruhigen kann. Dabei wird durch den Mund eingeatmet, sodass die Luft über die Zunge oder die Lippen leicht gekühlt wird, und anschließend ruhig durch die Nase ausgeatmet. Das kann helfen, die Körpertemperatur subjektiv zu senken und das Nervensystem zu entspannen. Besonders an heißen Tagen oder in stressigen Momenten wirkt diese Atemweise wie eine kleine Pause für Körper und Kopf. Wichtig ist ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus ohne Anstrengung.
Tipps
- Setze Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden
- Sorge dafür, dass Du für ein paar Minuten ungestört bist
- Die Zunge liegt locker hinter den Zähnen, die Lippen sind leicht geöffnet, Zähne liegen sanft aufeinander
- Atme durch die Zähne ein, dass ein Zischen entsteht
- Schließe den Mund und atme langsam durch die Nase aus Wiederhole diese Atemübung 8-10 mal
- Am Ende nimm Dir einen Moment zum Nachspüren
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Zusammenhalt: Füreinander bei Hitze
Wenn es draußen heiß ist, spüren dies nicht alle Menschen gleich. Besonders ältere Menschen, Schwangere oder kleine Kinder aber auch Menschen ohne festen Wohnsitz leiden unter extremen Temperaturen. Aber nicht nur der Mensch ist von extremer Hitze betroffen. Auch Tiere und Pflanzen sollten nicht vergessen werden. Daher gilt es, bei Hitze die Auswirkungen gesundheitsbedingter Risiken zu minimieren.
Das Maß des Zusammenhalts in Nachbarschaften, Kommunen und Bezirken kann einen entscheidenden Unterschied machen, wie mit Hitze umgegangen werden kann. Wir können den Zusammenhalt untereinander verstärken. Oft reicht es schon aus genau hinzuschauen und bereits kleine Gesten können eine große Unterstützung sein. Denn mit wenigen, smarten Handgriffen und bewusster Zuwendung kann viel bewegt werden.
Tipps
- Stellen Sie Wasserflaschen vor dem Haus oder der Wohnung für durstige Menschen auf. Dazu ein kleiner Hinweis „Frisches Wasser – bedienen Sie sich gerne!“
- Geben Sie Hinweise auf öffentliche „kühle“ Orte, z. B. die nächste Kirche, Bibliothek oder das Einkaufszentrum
- Machen Sie aufmerksam auf Cafés oder Geschäfte, die kostenlos Leitungswasser in mitgebrachten Flaschen auffüllen. Erkennbar sind diese am blauen Refill Aufkleber. https://refill-deutschland.de
- Bieten Sie Post- und Paketboten, der Müllabfuhr und anderen Dienstleistern ein kühles Getränk an (Glas, Flasche Wasser)
- Bieten Sie den Nachbarn Hilfe an: ein täglicher Check bei den Älteren, den Einkauf erledigen oder mitbringen
- Nehmen Sie gerne eine Flasche Wasser mehr mit und gehen damit auf Obdachlose oder Hilfsbedürftige zu
- Bieten Sie gern eine Sitzgelegenheit und stelle einen Stuhl im Schatten vor dem Haus auf
- Platzieren Sie eine Gießkanne vor dem Haus für die Pflanzen, alle können sich nun an der Versorgung von Bäumen und Pflanzen beteiligen
- Stellen Sie eine Wasserschale für durstige Tiere auf
